La course à pied: Plan entrainement débutant, Technique, Equipement, Conseils.

La course à pied: Plan entrainement débutant, Technique, Equipement, Conseils.

Sport

La course à pied est un sport qui consiste à courir sur des distances plus ou moins longues.

C’est une pratique largement répondue dans le monde, non seulement parce qu’il s’agit d’un sport simple à mettre en œuvre (il suffit de posséder deux pieds) et surtout parce qu’il est ancré dans nos gênes.

Un programme débutant en course à pied doit nécessairement alterner marche et course lente. Ce programme de course à pied pour commencer à courir s'adresse aux personnes en condition physique moyenne ou faible. Il ne faut pas avoir un cardiofréquencemètre pour le suivre, un chronomètre suffit. Il peut aussi être suivi pour une reprise d'entrainement d'anciens sportifs après une longue période sédentaire.

Plan entrainement débutant course à pied sur 7 semaines

Démarrer ou recommencer un sport après une longue période d'inactivité est toujours difficile.

Pour cela, nous vous proposons un entraînement pour débutant footing  précis et simple pour commencer le sport au travers de la course à pied et du jogging.

Cette méthode d'entrainement footing  permet de développer votre endurance, d'améliorer vos performances et de brûler les graisses et les calories, donc de stabiliser votre poids.

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Choisissez des textiles qui respirent

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Pour courir confortablement, il est important de porter des sous-vêtements adaptés à la pratique du running et à sa morphologie. Les sous-vêtements masculins sont confectionnés pour être portés près du corps. Ils offrent un effet seconde peau, assurent un maintien des muscles, procurent une sensation de chaleur constante et facilitent les mouvements. Les matières utilisées sont respirantes, elles évacuent la transpiration et régulent la température du corps.

Afin d'éviter une blessure de la peau lors de l'entraînement et le footing, il est impératif d'avoir des vêtements adaptées a la course à pied. Les vêtements de footing permettent une meilleure régulation de la température du corps et le drainage de la sueur pendant le footing.  Les vêtements running ont des coutures discretes evitant les frottements et les irritations. 

Simplement portez des vêtements confortables que vous porteriez normalement pour faire de l’exercice.

Les vêtements de course les plus confortables sont fabriqués dans des textiles qui respirent. Ils sont en polyester et permettent à la transpiration de s’évaporer de votre peau.

Eviter de porter des bas 100% coton. Le port de bas synthétique de jogging vous aidera à prévenir les ampoules.

Quelques gadgets

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Rien ne vous empêche d’ajouter quelques gadgets, dont certains sont fort utiles :

La montre cardiofréquencemètre qui vous permettra de mesurer votre rythme cardiaque et le temps consacré à l’entraînement. Certaines sont munies de GPS, ce qui peut être pratique pour la course en pleine nature. La plupart peuvent transmettre des données à un téléphone intelligent grâce aux applications offertes par les développeurs.

Une ceinture d’hydratation qui offre des espaces pour transporter des bouteilles remplies d’eau ou de gel énergétique, avec une ou des poches pour ranger de petits sachets de nourriture énergisante. Rappelez-vous : une demi-tasse d’eau par 20 minutes de course.

Une lampe frontale à diodes électroluminescentes qui éclairera votre chemin en plus de vous faire voir des autres, si vous courez à l’aube, au crépuscule ou lorsque la nuit est tombée.

Technique de course à pied

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Regardez vers l’avant

Vos yeux devraient regarder le sol à environ 10 à 20 pieds devant vous. Ne regardez surtout pas vos pieds. Non seulement c’est la bonne manière de faire, c’est aussi plus sécuritaire, car vous voyez ce qui ce passe en avant.

Atterrissez à mi-pied

Ne soyez pas un coureur d’orteils ou un sauteur de talon. Si vous atterrissez sur vous orteils, vos mollets se fatigueront très vite et vous aurez mal. Atterrir sur vos talons veut dire que vous faites de trop grands pas et que vous freinez, ce qui gaspille de l’énergie et peut surtout causer des blessures. Essayez d’atterrir sur le milieu de votre pied, et ensuite rouler jusqu’à vos orteils.

Choisie une bonne chaussure de course à pied

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Des chaussures de jogging trop amortissantes provoquent un temps d'appui long. Le type de contraction musculaire nécessaire dans ces conditions pour assurer la foulée provoque un épaississement du muscle. Pour avoir des muscles toniques mais fins les seules véritables chaussures pour maigrir ont une semelle très fine. Les chaussures idéales sont les chaussures minimalistes qui reproduisent la sensation de courir pieds nus. Il faut simplement veiller avec ces chaussures à réduire la longueur de sa foulée et attaquer le sol aves la plante des pieds et non avec le talon.

Où devrais de courir ?

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Si vous prévoyez courir les rues ou trottoirs locaux, assurez-vous de prendre les routes qui ont le moins de trafic et qui sont plus larges. Et respectez les précautions de sécurités pour courir à l’extérieur.

Vous pouvez ainsi découvrir des forêts ou des parcs, des centres récréatifs que vous ignorez l’existence. Si vous êtes chanceux, vous trouverez peut-être un sentier de randonnée qui sera plus facile pour votre corps que l’asphalte. (Les sentiers de terres sont les meilleurs, suivis de l’asphalte, et du béton.)

Une autre option avantageuse est la piste de course de votre école locale. La plupart des écoles secondaires offrent une piste ouverte au public, et ils ont une surface beaucoup plus douce, comparativement à l’asphalte et le béton, les pistes. Donc c’est plus facile calculer sa distance.

La météo

Les conditions météorologiques jouent un rôle important sur ​​notre forme physique.

Nous recommandons  de ne courir qu'à  des températures entre 5 et 25 dégrés.

Il faut également adapter la vitesse du footing à la température:

- Plus il fait chaud, plus vous devez ralentir pour ne pas souffrir  de la chaleur.

- Plus il fait froid,  plus vous devez commencer la séance lentement  pour laisser le temps à vos muscles de monter en température.

Quoi manger après la course ?

Manger les bons aliments, ce n’est pas tout. Il est également important de les manger au bon moment. En effet, après la course, le corps entre dans une phase de récupération où il est important de lui fournir ce dont il a besoin. Le meilleur moment pour manger sa collation est dans les 30 minutes suivant la course.

Voici quelques idées de collations que vous pouvez consommer après votre course. Certaines d’entre elles s’amènent bien avec vous et peuvent être mangées sur le pouce s’il est impossible d’être chez vous dans les 30 minutes suivant l’effort. En mettant un bloc réfrigérant dans votre sac, vous pourrez mieux conserver les aliments périssables. Assurez-vous également de boire suffisamment en plus de ces collations.

Des idées de collation :

- Smoothie (fruits + lait, boissons végétales enrichies, yogourt)

- Lait aromatisé (comme du lait au chocolat, par exemple)

- Fruit frais (banane, pomme, poire, etc.)

- Sandwich à la dinde + jus de raisin

- Noix mélangées + fruits séchés

Conseils pour bien pratiquer la course à pied

- Doucement mais sûrement

Inutile de démarrer vite, et de s'imaginer courir une heure dès la première fois. 

- Echauffez-vous

Pour éviter de vous blesser, commencez toujours par quelques gestes d'échauffement pour préparer vos muscles à l'effort. Quelques foulées tranquilles, des petits sauts sur place, des pas chassés, des levers de genoux et des tourniquets des épaules et hop, vous êtes prête ! Surtout avant une séance où vous essaierez de gagner en vitesse ou une course courte (un 5 ou un 10 km).

- La polémique sur les étirements

Quant au stretching, allez-y mollo juste après l'effort. Si vous avez forcé, n'en rajoutez pas ! Contrairement aux idées reçues, s'étirer n'évite pas les courbatures. Les fibres musculaires ont subi des micro-déchirures et vont se développer en se réparant. En s'étirant trop, on ajoute encore des traumatismes à nos muscles, et on risque de vraies déchirures. Mieux vaut s'étirer le lendemain matin par exemple.